Ejercicios De Movilidad Del Hombro Y Estiramientos Con Imágenes

Ya sea que usted tiene la rigidez en sus hombros, se están recuperando de una lesión, o simplemente quieren aumentar la fuerza de sus músculos del hombro, hay estiramientos específicos y ejercicios que pueden ser especialmente beneficiosos.

Incluir ejercicios y estiramientos específicos para el hombro en su programa de entrenamiento general puede ayudar a aumentar su movilidad y flexibilidad del hombro. Estos movimientos también pueden construir fuerza en sus hombros, mejorar su función del hombro y prevenir lesiones.

Sigue leyendo para aprender más sobre los ejercicios y estiramientos del hombro que pueden ayudar a aumentar su aptitud funcional y hacer más fácil mover los hombros.

La movilidad y la flexibilidad se utilizan a menudo intercambiablemente, pero no son lo mismo, dice Alan Snyder PT, DPT.

La flexibilidad se refiere a la capacidad del músculo para alargar. La movilidad, por otro lado, es la capacidad de la articulación para moverse a través de su gama completa de movimiento. Mientras ambos se refieren a la gama general de movimiento en el hombro, es importante saber de dónde viene la limitación.

“Como terapeuta físico, movilidad conjunta y la biomecánica real de la bola y la articulación de toma tienden a jugar un papel mucho más grande en la disfunción”, explica Snyder.

Realizar ejercicios específicos de hombro, como los que se describen a continuación, puede ayudar a construir fuerza y movilidad en los músculos y articulaciones del hombro. Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir la rigidez y lesiones posteriores.

Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, pasar de 5 a 10 minutos calentando con estiramientos dinámicos del cuerpo superior, como círculos de brazos, oscilaciones de brazo y rotaciones de columna.

“El calentamiento de esta manera es excelente para aumentar el flujo sanguíneo a un área específica, lo que también ayuda con el rendimiento general”, explica Snyder.

Si te estás recuperando de una lesión o cirugía en el hombro, trabaja con un terapeuta físico que puede ayudarte a hacer los ejercicios y estiramientos adecuados para tu condición.

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Este es un gran ejercicio dinámico que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la articulación del hombro.

Hacer este ejercicio como parte de un calentamiento antes de realizar ejercicios del cuerpo superior puede mejorar la movilidad y flexibilidad en sus hombros y la parte superior de la espalda.

Para hacer este ejercicio:

1. Ponte alto con los brazos por tus lados.
2. Engage your core and swing your arms forward until they're as high as you can go. Asegúrate de que no levantes los hombros.
3. Regrese sus brazos a la posición inicial y repita.
4. Haz este movimiento durante 30 a 60 segundos.

2. Pasivo de hombro
El ejercicio paso a través del hombro ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones, mientras que todavía involucra los músculos circundantes del hombro.

Este ejercicio requiere una sujeción de un palo largo, como un escoba o tubo de PVC.

Para hacer este ejercicio:

1. Párate con los pies de hombro a hombro y los brazos delante de tu cuerpo.
2. Sostenga un palo, como un escoba o tubo de PVC, con un agarre de la mano. Tus brazos serán más anchos que el hombro. Asegúrese de que el palo o la tubería es paralelo al suelo.
3. Engage your core and slow raise the esroomstick or pipe above your head, keeping your arms straight. Sólo ir tan lejos como cómodo.
4. Sostén la pose por unos segundos.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repita 5 veces.

3. Alto a bajo filas
Según Snyder, hi-to-low filas realmente desafian la espalda superior y los músculos torácicos, que proporcionan mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere una banda de resistencia. También puede hacer este ejercicio en el gimnasio utilizando una máquina de cable.

Para hacer este ejercicio:

1. Asegure una banda de resistencia a un objeto robusto sobre la altura del hombro.
2. Arrodíllate en una rodilla y agarra la banda con la mano opuesta. La otra mano puede descansar a su lado.
3. Tire la banda hacia su cuerpo mientras mantiene el torso y el brazo derecho. Concéntrate en apretar las cuchillas del hombro juntas.
4. Volver a la posición inicial y repetir.
5. Hacer 2-3 conjuntos de 10 repeticiones en cada lado.

4. Volar inversa
Al igual que las filas altas a bajas, el ejercicio de la mosca inversa apunta a la parte superior de la espalda y los músculos torácicos que proporcionan mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere un conjunto de muñecos ligeros.

Para hacer este ejercicio:

1. Sostén una muñeca en cada mano.
2. Párate con los pies desdoblados, las rodillas ligeramente dobladas.
3. Engage your core and dobla hacia adelante en la cintura. Mantén la espalda recta. Sus brazos se extenderán.
4. Levante los brazos de su cuerpo. Concéntrate en apretar tus hojas de hombro juntos. Para cuando llegues a la altura del hombro.
5. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
6. Do 3 juegos de 10 repeticiones.

5. Rotación con muñeco
La rotación con un muñeco le permite calentar el hombro para arriba y lanzar movimientos. Según Snyder, esta es la práctica estándar para la mayoría de los atletas que extienden sus brazos por encima y giran externamente durante su deporte.

Para hacer este ejercicio:

1. Párate con los pies a la espalda mientras sostienes un timbre ligero en la mano derecha.
2. Levanta el brazo para que tu codo esté a la altura del hombro. El frente de tu mano estará frente al suelo.
3. Gira tu hombro para subir tu brazo y peso para que tu mano se levante hacia el techo.
4. Regrese lentamente a la posición inicial y repita antes de cambiar los lados.
5. Hacer 2-3 conjuntos de 12 repeticiones en cada brazo.

El principal beneficio de estirar el hombro, dice Snyder, es prevenir lesiones en los músculos y las articulaciones.

Dado que los tramos enumerados a continuación se encuentran bajo la categoría de estiramientos estáticos, considere hacerlos después de un entrenamiento o inmediatamente después de un calentamiento que incluye estiramientos dinámicos.

6. Extrema cruzada
El estiramiento cruzado apunta a los músculos del manguito rotador. Deberías sentir un buen estiramiento en los hombros traseros.

Para hacer este tramo:

1. Póngase con los pies un poco menos que el hombro-anchura y lleve su brazo derecho hasta un poco menos que la altura del hombro.
2. Coloque la mano izquierda en el codo derecho y tire suavemente el brazo derecho a través de su cuerpo usando la mano izquierda para apoyar su brazo.
3. Mantenga esta posición hasta 30 segundos.
4. Repita en el lado opuesto.
5. Haz cada lado 3-5 veces.

7. El estiramiento del sueño
A Snyder le gusta el estiramiento del sueño porque es una excelente manera de trabajar la rotación interna para el hombro.

Este tramo se recomienda a menudo cuando se trata de una lesión en el hombro o durante la rehabilitación.

Mientras usted puede hacer este estiramiento en ambos lados para la salud general, si usted tiene una lesión, el énfasis debe estar en el lado afectado.

Para hacer este tramo:

1. Acuéstate en el lado afectado. Si no tiene lesión o dolor, elija un lado para empezar. Tu hombro debe estar apilado debajo de ti.
2. Trae el codo directamente desde el hombro y dobla este brazo, así que tus dedos apuntan hacia el techo. Esta es la posición inicial.
3. Guía suavemente este brazo hacia el suelo usando el brazo no afectado. Pare cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su hombro afectado.
4. Mantenga esta posición hasta 30 segundos.
5. Hacer 3 repeticiones antes de cambiar lados.

8. Doorway stretch
El tramo de la puerta permite estirar cada lado del pecho individualmente, lo que ayuda si un lado es más estrecho que el otro.

Este estiramiento ayuda a abrir los músculos pectoralis en el pecho y aumenta la gama de movimiento en los hombros.

Para hacer este tramo:

1. Ponte en una puerta con codos y brazos formando un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en una posición dividida.
2. Lleva tu brazo derecho a la altura del hombro y coloca tu palma y antebrazo en la puerta.
3. Se inclinó suavemente en el estiramiento, sólo yendo tan lejos como cómodo.
4. Mantenga el estiramiento hasta 30 segundos.
5. Cambia los lados y repite. Realizar en cada lado 2-3 veces.

9. Expansión de pecho
La expansión del tórax es una buena manera de estirar los músculos de la espalda, abrir el pecho y aumentar la gama de movimiento en los hombros. Snyder dice que también puede ayudar a expandir sus pulmones para recibir oxígeno mejor.

Para hacer este tramo:

1. Ponte de pie juntos.
2. Sostenga el final de una toalla o banda de ejercicio en cada mano, con los brazos detrás de su cuerpo.
3. Use la toalla o la banda para ayudar a mover las cuchillas del hombro juntas y abrir el pecho. Esto te hará mirar hacia el techo.
4. Sostenga esta pose hasta 30 segundos.
5. Repita 3-5 veces.

10. Pose infantil
Comúnmente conocido como un movimiento de yoga, Snyder dice que Child’s Pose es una buena manera de abrir la articulación del hombro en la flexión (en adelante curvación) y estirar su latissimus dorsi, o lat, músculos. Su espalda inferior también puede beneficiarse de esta pose.

Para hacer este tramo:

1. Pulsera en una alfombra de ejercicio. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto.
2. Arrastre lentamente sus manos hacia adelante hasta que sus brazos se extendan delante de usted. Mantenga la mirada hacia abajo.
3. Baja el torso en los muslos y la frente en el suelo.
4. Mantenga esta posición mientras toma tres respiraciones profundas.
5. Repita 3-5 veces.

Para mantener tus ejercicios de movilidad del hombro seguros y eficaces, ten en cuenta estos consejos.

* Pare si siente dolor. El malestar de la luz es normal, pero no debe sentir dolor agudo mientras usted está haciendo estos ejercicios o estiramientos. Detente de inmediato si experimentas dolor.
* Recuerda respirar. Respirar puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en sus hombros, espalda y el resto de su cuerpo. Respirar bien también puede ayudarle a hacer un ejercicio o estiramiento por más tiempo.
* Comience lentamente. Si eres nuevo para trabajar o hacer ejercicios de hombro, no trates de hacer demasiado pronto. Comience con unos pocos ejercicios y estiramientos al principio, a continuación, añadir más a medida que construye su fuerza.
* Consulta con tu médico o terapeuta físico. Si usted ha tenido cirugía de hombro, una lesión o mucho dolor de hombro, es importante consultar con su médico o terapeuta físico antes de hacer ejercicios de movilidad de hombros y estiramientos.

Ya sea un atleta, entusiasta del gimnasio, o simplemente tratando de mejorar la salud, la fuerza y la movilidad de los músculos y las articulaciones del hombro, ejercicios específicos del hombro y estiramientos son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento.

Realizar ejercicios y estiramientos específicos para el hombro puede ayudar:

* aumentar su gama de movimiento
* reducir la tensión
* Mejorar la flexibilidad
* Prevención de lesiones

Si eres nuevo en ejercicios de hombro y estiramientos, considera trabajar con un entrenador personal o terapeuta físico. Pueden ayudarle a realizar los movimientos con la forma y la técnica correctas.